完美方形胸肌訓練全攻略

胸肌怎樣練最快？

胸肌訓練要最快有效，胸肌訓練時必須要平衝整個胸大肌，胸肌訓練分上、中、下、局部及內部五個部位、用不同的訓練角度鍛造去刺激胸肌，胸肌才會生長堅固。

胸肌訓練法應以基本動作為主，即臥推練習，再配合胸肌分舉動作，目標可平均鍛鍊整個胸肌群，再利用每組組數，握法角度，每組次數須慢慢調整。

胸肌訓練菜單

緝獲訓練組數安排

初手訓練3組，每組在8－12個較佳（每週一次）。在獨立標準的完成臥推練習後（約2週左右），可以加大臥推的重量。同時，一定練習同伴在後面受到保護，受傷了。

進階訓練4組，每組在8－10個較佳(每週兩次以上)。訓練一週左右就可以再次增加訓練重量了；每次增加的重量在5-10公斤左右，循序漸進，能有效刺激胸肌，使胸腔增大，胸肌變得厚實。

獲取訓練

推舉握距和握法

1.中握距：指握距與肩寬一樣。對胸肌、肱三頭肌都有涉及刺激。

2.寬握距：指握距比肩膀明顯的要寬，對胸肌刺激最大，使胸肌更寬。

3.握距：指握距比肩膀明顯的窄，對胸肌的刺激最大，同時肱三頭肌參與度都比較多。

4.反握法：指反手握桿（只用於槓鈴推舉），反握主要用於訓練肱三頭肌，建議用正握訓練胸肌，這樣會更容易控制器械。

以上不同的握距，是對胸肌部位不同的刺激。另外，還影響著輔助肌：肱三頭肌，要從運動時，肘部的角度和肩部的角度上分清楚了。

胸大肌訓練要點

胸肌訓練推舉角度

胸肌訓練時手肘的角度（上臂與前臂的角度）變化越大，對肱三頭肌的刺激就越大。

肩關節的角度(上臂與軀體的角度)變化增大，對三角肌前束參與情度都不同，同時會影響胸肌發力。

因為很多時候當你在做同一個動作的時候，發現效果不同，而找不到原因。或者是想刺激胸肌，卻往往是胸肌還沒有感覺時，手（肱三頭肌）已經很酸脹了，這代表關節角度出問題了。

胸肌訓練呼吸方法

呼吸方法是，舉起較輕的體重時，推起時優先，還原時呼氣。切忌閉氣，閉氣會出現『勞責現象’，嚴重時會令身體血管壓力急增，引致『爆血管』。

當槓鈴支撐時，立即以胸大肌的收縮力推起槓鈴，約定兩臂伸直時在呼吸，隨即進行深呼吸。直臂支撐時，槓鈴中心應抬起肩關節的垂直線上。

下斜臥推時，槓鈴應放置在乳頭下的第六或第七肋骨處。採用啞鈴做上斜臥推時或下斜臥推時，啞鈴分別適用於不穩定，拳眼相對持鈴。者須特別注意，一定要掌握好啞鈴的重心，切忌左右晃動。

胸肌動作選擇

胸大肌訓練仰臥推舉為主要動作，簡稱臥推。最常見也是最有效胸肌訓練的方法之一。臥推分別有不同角度，分割平臥推舉、上斜推舉和下斜推舉。 

胸肌訓練器材

臥推所用的器械主要是槓鈴和啞鈴。

槓鈴臥推

訓練位置：胸大肌（中胸肌主宰），肱三頭肌/三角肌前束為輔助行走

1）準備動作－平躺在臥推椅上，將手握槓鈴以及左側肩蹲，腳踩平在地面上。   2）握桿-選擇一個適合您的握距，僅握桿鈴並維持手腕的直立。   3）起槓－深呼一口氣將槓鈴起槓，槓鈴移動時將手肘鎖緊。   4）下放槓鈴-把槓鈴降至你最小的新乳頭位置，手肘與身體的夾角約成75度，前臂保持直立。   5）用力把槓鈴推起，推至手肘微曲（無法完全推直）     以平臥推舉為例，其基本動作有以下幾點要注意：     1) 兩腳掌一定要踏實；   2)上面和支撐支柱面，使軀幹成為「橋形」；   3) 槓鈴下降位罝於乳頭上方約1公分處。   4）訓練時要挺起，兩肩要下沉，切忌「含胸聳肩」，否則運動效果會大打折扣。

胸肌訓練啞鈴 啞鈴臥推 訓練位置：整塊胸大肌（中胸肌主宰）、肱三頭肌/三角肌前束為輔助行走 *如採用啞鈴，兩手持鈴應平行於肩部，將啞鈴置於兩肩應接近乳頭的平行線上。   1）仰躺在平凳上，兩腳平榻在地上，兩肘彎曲，啞鈴，拳眼相對，啞鈴的軸線位於乳頭上方（胸肌中間），抵住支撐。   2）向上推，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。 啞鈴向上的同時略向前偏，形成拋物線的運動記錄   啞鈴臥推動的要領：   一）推舉時利用啞鈴靈活變化的特點，動作下降時盡量挺胸行走，增加動作幅度   二）使用啞鈴時，手腕的壓力會比較大，訓練上比較難於平衡，建議有一定訓練基礎才選擇啞鈴訓練胸肌   三）使用完成大重量啞鈴時，十分容易拉傷，使用時必須注意提起或放啞鈴時的準備動作，建議由同儕或輔導指導幫助   上胸肌訓練動作 上斜槓鈴/啞鈴推舉 訓練位置：上胸掌主、肱三頭肌/三角肌前束為輔助行走       1）將健身長凳調至30度的傾斜角度。如果傾斜角度小於10度，所訓練的行走則主要集中在三角肌。 將頭部、上身和臀部靠緊健身長凳的靠背，雙腳平放在地板上。手正握槓鈴，稍稍寬於雙肩。   2）將槓鈴舉起，雙臂挺直，稍微前移至下巴的垂直上方。深淺，緩慢而有控制地下低槓鈴，直到鎖骨約2公分至5公分的位置。   3）吐氣，向上推舉槓鈴，結束於下巴垂直上方   4）重複上述動作，直到完成一組練習。在最後一次推舉完成後，上推槓鈴結束於下巴上方，然後將槓鈴穩穩地平移，放回握推架。   *如採用啞鈴，兩手持鈴應平行於肩，將啞鈴置於兩肩接近於鎮骨的平行線上。     上斜推舉了以下幾點要注意： 一）訓練上胸肌舉重椅 需調教至30-45度，讓身體形成上斜角度，使上胸肌受力   二）上斜臥推時，大都採用寬握距，動作下降時將槓鈴/啞鈴放置近鎖骨處   三）訓練時同樣需要緊張要挺起，兩肩要下沉，切忌「含胸聳肩」   下胸肌訓練動作 下斜槓鈴/啞鈴推舉 訓練位置：下胸肌為主，肱三頭肌為輔助行走   1.）把舉重椅調較至下斜20度左右，將枕頭固定在下斜凳的下方，然後躺下固定身體，挺胸收腹。 2.) 將啞鈴降至身體極限，同時下降。下降過程中保持對啞鈴的操縱力。整個過程中，前臂應保持始終與地板相垂直。 3.) 將至監獄被拉伸到極限，然後使用司法的解剖力量將啞鈴快速推舉起來，同時呼氣。 4.) 當手臂伸至手肘微曲，啞鈴被舉到最下面的時候，窒息，稍稍停留再緩慢回到起始位置。   下胸肌訓練注意事項 1）由於訓練動作是頭部下部，心血管/高血壓人仕要避免進行此動作 2）必須確定舉重椅可以固定身體，才進行練習，否則十分危險 下胸肌訓練動作 電纜交叉   1)左手握桿，右膝輔助左手，將肩繩索拉近腹肌。   2）左腳向前跨，收腹自然挺胸，雙臂及手肘打開呈V字型。   3）吐氣時告知內收縮（近肚前緣），告知有點觸碰   下胸肌訓練注意事項：   動作時應保持挺胸，不可拱背，否則不能最大程度地練習胸肌。另外，過程中一定要利用呼吸力量控制節奏，確實完成每一個動作！